“油里这种重要的防病成分在灶台上放几天就没了”

在大多数人看来，烹饪油没有多少营养成分。 如果有的话，只有维生素e。 事实上，植物油中还含有维生素k这种营养素。 你有点耳不习惯吗？ 大部分人都知道有维生素c、维生素d、维生素e、维生素a，还有一些b族维生素，但能想出维生素k的人很少。 其实，维生素k的好处太多了，直到近年来，其重要性逐渐受到重视，但相关科普还不够。

极少知道的维生素k

没想到有这么多作用

维生素k是γ-羧化酶的辅酶，与体内许多重要蛋白质的活化有关，其中含有多种凝血因子。 现在，维生素k的首要作用除了帮助血液凝固以外，还被确认有帮助钙元素在胶原蛋白上沉积的作用和防止血管硬化的作用。 这是因为同时起两种作用的蛋白质需要维生素k来帮助活化。

人体研究表明，对骨骼状况较差的绝经女性来说，补充维生素k可以降低50%的骨折风险维生素k有助于胆囊疾病患者，维生素k也有助于预防肝硬化患者肝癌，有助于维持动脉硬化钙化的发展，维生素k有助于维持动脉弹性， 最近的研究发现，维生素k摄入不足会增加代谢综合征的风险。

蔬菜的绿色越深

维生素k的含量越多

据测定数据，维生素k的首要来源是植物油(如菜籽油、大豆油、红花籽油等)、绿叶蔬菜、大豆制品、内脏、蛋黄、乳制品等。

坚果中的含量差别比较大。 例如，熊猫、巴西坚果、夏威夷水果和花生中几乎不含维生素k，但100克松仁中的含量为54微克，坚果中为35微克，黑尔坚果和开心果也为10多微克。

水果含量差异也很大，如100克苹果中的含量1~3微克，香蕉0.7微克，绿肉猕猴桃41微克，牛油果21微克，黑莓和蓝莓近20微克 大多数水果都是个位数的水平。 在水果干货中，西梅干达到了59.5微克的水平，葡萄干货只有4.3微克。

由于各个国家的菜单成分不同，维生素k的来源也不同。 欧美国家很少吃绿叶蔬菜，主要从奶类和蛋类中获得，总量比较少的我国居民首先从绿叶蔬菜中获得维生素k，植物油和豆制品也做出了一定的贡献。

对绿叶蔬菜来说，绿色越深，维生素k含量越高。 理论上，维生素k是脂溶性维生素，吃炒菜油时携带维生素k，容易吸收利用。

维生素k不耐光

但是，不怕加热

但是，在生活中，即使吃大豆油和菜籽油，也不一定有助于维生素k的补充。 说不定“加热会破坏维生素k”？ 其实最重要的不是这个。

维生素k并不特别耐热，也不会溶于水而流失。 为什么这么说呢，因为用沸腾的开水煮蔬菜，或者短时间炒油，都不会造成维生素k的很大损失。 相反，也可以提高蔬菜中维生素k的提取率和吸收利用率。

为什么要推荐大家用水和油炖的蔬菜而不是白水煲？ 除了水油炖菜更好吃外，其中一个原因是水油炖菜可以提高维生素k、胡萝卜素、叶黄素等蔬菜中脂溶性健康成分的利用率。 如果在明显冒烟之前不烧油的话，烹饪油中的大部分维生素k都会残留下来。

但是，油中的维生素k有怕光的很大弱点。

如何补充维生素k？

请接受一些建议

总之，要补充维生素k，可以考虑以下建议。

1 .根据中国居民的饮食指导建议，每天吃300~500克蔬菜。 其中有200克绿叶蔬菜就好了。 叶子越绿，叶绿素含量越高，维生素k含量越高。 当然，叶酸、叶黄素、维生素b2的含量也很高。

2 .每天吃大豆制品或坚果油籽，共25克以上(换算成大豆和籽仁的干燥重量)。 其中，黑皮绿仁的黑大豆、黑大豆长出的黑豆芽、黑大豆长出的黑豆苗，颜色深绿色，是维生素k的良好来源。

民间普遍认为绿色种仁的黑豆保健作用特别强，黄色种仁稍弱，可能没有道理。 绿仁黑豆补充维生素k的作用真的很好。

3 .全脂奶/酸奶、奶酪、蛋黄中也含有维生素k，虽然含量不如绿叶蔬菜高，但生物利用率很好。 因为它们是每天都吃的东西，所以起到的作用还是很大的。 但是，如果吃鸡蛋时扔蛋黄，喝牛奶时只选择脱脂奶，就不会得到维生素k。

4 .经常吃发酵豆制品(纳豆、味增、纳豆、味增豆腐等)，其中维生素k2的生物利用率很高) )维生素k有各种各样的存在形式，极多且繁杂，在此不展开)。

5 .优先购买装在浓瓶中的植物油。 买了之后不要放在有光的地方，日常把桶罐和油瓶放在柜子里避光，拿出来一点后，马上盖好盖子放回柜子里。 这样既可以降低维生素k的损失，又可以帮助维生素e的残留，延缓自由基的氧化速度。

文/范志红(中国科协聘任科学传达首席专家、食品科学博士)。

原标题:油中这个重要的防病成分，在调理台上放几天就没了

值班主任:李欢

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