“新学期开学在即 收好这份居家锻炼小技巧”

新学期开始前，许多青少年学生还有很长的在家时间，如何保持健康的体魄？ 因此，相关专家提出寒假训练方案，大家一起运动吧。

灵敏的协调，心肺持久力系统的练习

两点左右跑步

装两个矿泉水瓶，两个水瓶之间的距离可以根据情况自己掌握。 让孩子用侧滑梯在两个水瓶之间迅速移动。 进行10 20次。

原地蹬着跑

双手、双脚撑在地上，练习快速前后蹬双脚。 动作频率因情况而异，频率越快强度越高。 持续30秒钟。

在原地一点一点地跑

在原地快速地小跑，挥动手臂，尽量加快走路的频率，持续30秒钟。

把腿抬起来

当场抬起脚，父母给予指示(鼓掌和示意)。 孩子听到密码，转了90度。 各方向进行15秒，合计60秒。

摆臂

原地坐瑜伽垫子，或者坐在地上，伸直脚，快速摆动手臂，尽量加快速度，持续60秒钟。

均衡的练习

用一只脚接球

一只脚站在地上，一边保持身体的平衡，一边用手接住父母扔过来的球。

跳起来用一只脚站起来

双脚踏空，一只脚落地站稳。 落地后，膝关节有点弯曲。 两侧交替进行，每一侧的脚进行5次。

单足跳跃

站立，起跳，用空旋转90度后，用一只脚落地站稳。 两侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量训练

用马脚前后走

弯胯屈膝，保持腰背部笔直，不改变髋关节、膝关节屈曲的立场前后行走。 持续60秒钟。

双足里桥

仰卧在地上，膝关节弯曲90度，下肢用力从地上抬起下背部，进行10 15次。

靠墙静静地蹲下

后面背对墙壁，弯曲胯部保持膝关节90度，并且观察膝关节不要超过脚尖，根据情况调节膝关节的立场可以降低难度。 持续30 60秒。

蹲下来

将双手分成与肩膀相同的宽度，弯曲髋关节下蹲直到膝关节达到90度，将重心置于两脚之间，观察膝关节不要超过脚尖。 进行10到15次。

在弓步蹲下

两脚前后立起，像弓一样走路，前脚下蹲到90度，后脚猛烈弯曲，但膝关节不要接触地面。 两侧交替进行，每侧进行5 10次。

灵活的练习

活动手脚

姿势，弯腰向前，手在地上一点一点地走，保持身体笔直，等待达到最大宽度。 然后，前脚掌着地，一点一点地向前走，膝关节保持伸直，达到最大宽度。 进行68次。

腘绳肌牵伸

坐姿方面，一条腿伸直，另一条腿弯曲到膝关节附近，在挺直背肌和膝关节伸直的状态下，采用腹部，从前方充分接触膝关节。 持续30 60秒，交替进行23次。

肩膀的柔软性

站立的位置是，一只手从头上，另一只手朝下，双手尽量相互充分接触，观察充分接触的过程，不要用力过猛，以免身体扭曲变形。 两侧交替进行，68次。

(资料来源:国家体育总局科学研究所)

标题:在家里锻炼小技能

值班主任:颜甲

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