“到底吃米好还是吃面好？听专家给你捋一捋”

吃米好还是吃面好，一直是大众争论的话题。 我们分成几个问题，慢慢捋吧。

问题1

与用米和小麦粉做的主食相比，哪个热量高？

说到食物的卡路里，其实不是什么粮食做的，关键是要什么，水分多少，干货多少，没加油，放糖。 面条的热量一般都很高，原因有以上两个。

很多面食要加油，油和糖都要加。 任何馅儿食品，大部分都有肥肉馅，脂肪也很足。 所以，比起米饭，这些面食的卡路里更高是可以理解的。

不放油和糖的面食取决于水分含量。 普通白米饭的含水量一般在62%~65%之间。 除了软面之外，面食经常低于这个数值。 例如，馒头的含水量大概在45%-50%之间，主食面包更低了，大概只有40%左右。 对于南特、馄饨、干煎饼等干燥主食，水分含量更低。

因为水分低了，多吃一点的话，卡路里会增加。 比较起来，米饭的含水量有点大，干货有点少，卡路里有点低。 再加上粥的话，水分会变多，每口的卡路里会变低。

所以，如果以同样的料理来考虑，吃饭和粥的时候，容易控制量，热量过多的风险小一点。

2问题

与白饭和白面做的主食相比，哪个血糖值高？

从血糖值反应来说，白饭和白面的食品整体都很贵。 具体要看烹饪方法了。

米饭的血糖值指数( gi )比米饭、白馒头、白面包要低一点，但并不低。 白馒头和白面包是88，白米饭是83。 全麦面包和全麦面包提高血糖有点慢。

添加油脂的面食在进食后消化速度慢，血糖值上升也稍慢，稍低，但油脂高的食物会对下一顿饭的胰岛素敏感性产生不良影响。 所以，对于需要控制血糖的人来说不是好的选择，对于需要减肥的人来说不是好的选择。

在面条中，意大利面和通心粉等的血糖值反应最低，普通的挂面也比馒头面包稍低。 一般来说，做乌冬面的小麦粉蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，饭后血糖就越低。

同样，大米也有加工精度和加工方法。 在吃胚芽饭、加入了一部分糙米的饭等的情况下，以采用相同的煮饭方法为前提，gi值会比精米低一点。 虽然也有提前解决的盒装方便面饭，但是gi值比当时新鲜烹饪的饭要低一些。

当然，这些米饭的gi值会比馒头和面包低一些。 因此，从血糖稳定性的观点来看，普通米饭有点特点。

问题3

有没有血糖反应比白米饭还高的大米食物？

有些白米食物的血糖值反应确实比面包和馒头高。 那是白米粥和糯米食物。

使用白米煮的白米粥，因为在松软的状态下容易消化，所以血糖值反应比白米高。

但是，这些食物和大米相似，尽管血糖高峰很陡，但不容易引起低血糖。 厉害的是糯米食物。 吃了之后，不仅血糖升高很剧烈，就同样的碳水化合物的量来说，饭后血糖很容易下降到正常水平以下。

那么，如果在糯米食物中加入油脂呢？ 血糖的上升会慢一点，但是后期的血糖高峰会很大，持续时间也会变长。 当然，这类食物带有脂肪，热量比白米饭增加了，所以不适合想通过减肥瘦身的人。

因此，对于已经患有心血管病和糖尿病的不健康的人来说，雪糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥等软煮的精白米食物，gi值过高，比普通白米饭要贵一级，所以要更好控制

因此，从控制血糖的角度来说，糯米食品最差，不如白面包白馒头。

4问题

米食和面食怎么配全谷杂粮？

大米可以吸收无数的全谷杂粮和豆类薯类制成杂粮饭。 白米一半，其他杂粮一半(大部分需要提前浸泡)，其实很香。 蒸饭时，加一点菜刀、芋头、芋头，简单又方便。

小麦粉中加入20%左右的杂粮粉，也可以做馒头、雪糕、煎饼、面包等。 但是，如果添加量超过20%，面筋蛋白会被大幅稀释，因此面条的口感会变差。 面中可以加入少量的杂豆粉，口感更顺滑。 虽然可以加入莜面、荞麦面、玉米面等，但做好的面的韧性下降，烹饪方法不同。 家庭制作技术难，整体普及度不高。

所以，从添加全谷杂豆薯类的便利性角度来说，米饭有一点特点。

5个问题

适合主食的各种菜够吗？

白米饭饭后血糖值高于面条、饺子、千层饼等，但大多数人发现吃饭比吃这些面条血糖控制效果好，不容易发胖。 为什么会这样呢？

大小是因为吃法不同，复制品不同。

除了白米营养价值低的缺点外，吃饭时的食物搭配也有特点。 我们很少只吃一碗白米饭，有肉、鱼、蛋、豆制品，还有蔬菜。 另外，加上一般的荤素，菜的量比饭多。 这样就容易获得比较均衡的营养。

吃面条的时候，面满一大碗，只有一点蔬菜代码和卤素。 所以，从充分适合各种料理的立场来说，米饭还是有点特点的。

6问题

米食和面食，哪个维生素在增加？ 哪个更安全？

大米和白面一对一比较，面粉蛋白质和b族维生素含量略高。 但是，搭配菜肴后，大米的劣势就不那么明显了。 饭上蘸大量的菜，与菜少的乌冬面和年糕相比，营养更胜一筹。

从安全性的角度考虑，大米的食物过敏的问题很少，但一些吃小麦粉的人有麸质慢性过敏的风险。 对这些过敏组来说，小麦面筋蛋白可能会伤害肠道粘膜屏障，继续对其他食物慢性过敏。 严重的麦麸过敏还会导致乳糜泻。 这种患者只有完全远离含面粉的食品，才能过上正常的生活。

一般来说，米食和面食各有优缺点。 无论白米还是白面食品，多吃都不利于糖尿病和心脑血管疾病的预防，也不利于减肥。 适度加入全谷杂粮是更好的选择。 对于需要减肥和预防慢性病的人来说，减少主食的油盐，多吃一些全谷杂豆，多吃肉菜是健康吃主食的关键。

文/范志红(中国营养学会理事、中国科学协会招聘科学传达首席专家)。

原标题:是吃大米好呢，还是吃面条好呢？ 听专家的话我帮你捋一下

值班主任:李欢

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