“拖延症要怎么自我调整 专家：试试这些办法”

说到拖延症，很多朋友可能很在意。 什么是拖延症？ 面对拖延，我们能做那些调整吗？ 21日，成都市心理健康中心二级心理咨询师刘天对此进行了解答。

什么是拖延症？

大致可以分为三类

刘天介绍说，拖延症是指明知有害后果，却将原计划推后，导致不良后果的自我调节失败的心理现象。 患者有完成任务的意向，但主观上常常延迟任务活动的开始或完成。 拖延行为一般持续到这个任务的最后期限，着手用剩下的很少的时间完成任务，一般会产生不符合标准的任务结果。 拖延行为往往伴随着低自我效力感，引起烦躁、内疚、抑郁等个人一连串负面情绪。 另外，如果拖延的话，人际关系会变得紧张，自我形象也会大大受损。

拖延症的原因多而杂，与人格特征、社会心理环境等有关，由此可以大致分为以下三种不同类型。

失败型:这种拖延的本质是面对威胁性的事情时产生的本能反应。 这样的拖延症患者，拖延后的失败，内在地认为不是因为自己无能，而是因为时间不够，保护了自己的自尊心不受伤害。 (例如，我有能力完成任务，但只是因为客观原因时间不够了。 ）

完美主义型:完美主义者往往对自己要求过高，对自己期望过高，希望每个事件都没有批判的余地。 因为，另一方面，完美主义者推迟了行动的开始。 因为，他们认为如果没有做好准备，行动就不会完美。 那是因为他们很久都不能开始行动了。 另一方面，由于完美主义者完全专注于挑剔，所以本来就没有开始行动的机会。 )例如，我还没有买所有最好的健身器材就不能开始健身。 ）

意志薄弱型:这种拖延症患者往往不愿意消耗自己的精力。 忍受痛苦很难辛苦地学习。 他们懒得想休息。 对意志薄弱和拖延的个人来说，消耗内部能量，特别是脑力劳动意味着痛苦，休息和休闲意味着轻松的享受。 原始的本能力和自我控制力相抗衡，取得了胜利。 认为意志薄弱迟缓症患者应该劳逸结合，让自己休息。 我不想让自己那么辛苦，结果拖了好几次，开始和完成任务都不容易。 各种事实反映出他们轻松避免痛苦，自控力低。

面对拖延能做什么？

请试着从行为和心理上稍微进行一下自我调整

面对拖延，我们能做什么？ 刘天，试着从行为和心理上做一点自我调整。

行为等级:

1 .拒绝完美主义，无论多差劲都比不坚强强

最好的时机是从现在开始。 无论多差劲，都比不强强。 就算再多，也请试着调整一下心情，让我们先开始再说吧。

2 .为拆除计划、要做的任务注明程序

我们需要的是有时间轴的计划，周期越短，越细分成每天要做的事，一下子就越容易下来好几次。

比如站在楼下，目标是去楼顶。 拖延的人只会站在楼下不安。 大楼这么高，我上不去，但是未来成功的人，都在寻找和建造楼梯。

按时间轴分解计划是你心中成功的阶梯。 知道目标在那里，顺着楼梯走就能成功。

3 .给计划安排优先次序

每天要做的事情很多。 上班、吃饭、洗澡、睡觉想做的事情越来越多。 看书、健身、玩游戏、刷剧，把这些事情按照重要性和必要性来排序，优先做重要性和计划中需要的事情。

例如，转行课程是关系到今后转行成功与否、能否实现我的人生目标的重要且必须要做的事件； 综艺节目只能带来眼前的喜悦和放松，是无关紧要的事件，可以作为完成任务后的报酬。

4 .周期性多次

把你的计划分成周期，在每个周期给自己1-2次豁免机会。 可以用来解决事故，也可以只是想偷懒。

以早起计划为例，从今天开始每周星期五、6点前起床，而不是每天6点起床。 我每天6点起床，心理压力就会变少，容易多次发生。 这种做法可以防止意外事件打乱我们的计划，也不会让我们失去成就感而完全放弃。 每个新周期的开始也给了我们重新开始的力量。

心理水平:

森田疗法的理念比较适合拖延。 具体来说，就是无视那些损害你心情的东西(然后无视)。 合理，专心于你做的事件。 如同小石子投入湖里一样，涟漪扩大。 如果无视的话，湖面最终会自己平静下来吧。 如果过多地观察那块小石子，想要捡起来，反而会引起很大的波澜，使湖面无法平静下来。

可以记录下你一时感情想做的事件(例如网络、游戏、电影、小说等)，告诉自己下班后要做什么样的事件，然后集中精力工作，下班后再做记录的事件

另外，刘天说，要战胜拖延症，改变自己的想法也是重要的做法。 要改变思维方法，特别是潜意识，最重要的是改变自我对话的方法。 以下是一点自我对话的tips (括号内舍弃的自我对话方法) :

1 .我想选择vs (我需要/我一定需要) ) ) ) ) ) ) ) )。

2 .这个任务每次都能一步vs ( )这个任务太大了) )。

3 .我今天开始做vs (我今天必须完成)。

4 .我也是平凡人vs (我必须完美/与众不同)。

5 .我一定要休息娱乐/休息娱乐是普通生活的一部分vs (我不在空休息娱乐/休息娱乐是偷懒的。

刘天说，如果最后尝试过以上做法，你也无法缓解拖延的情况，从而持续感受挫折、焦虑、抑郁等负面情绪，有时也会感到绝望。 那么寻求专业帮助是非常必要的选择，药物治疗和个人心理治疗对延缓症和情绪障碍的治疗有很好的作用。

原标题:要拖延怎么自我调整专家呢:试一下这些方法吧

值班主任:高原

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