“易瘦习性打造易瘦体质 观察日常“小动作””

佳节胖了三斤，春节一过，许多女性又开始恢复减肥大计，各种华丽的减肥做法层出不穷。 众所周知，控制体重的根本在于能量消耗，而不是能量摄取，也就是闭上嘴、迈开脚。 但是，肥胖频发，工作节奏快，生活压力大，食物丰富易得，加工食品充斥市场等，我们闭上嘴、举步维艰，难以减重。 其实，营养学专家早就提出了热量平衡的概念，把科学的减肥理念与微薄的日常习性结合起来，改变不健康的易胖习性，逐渐养成易瘦的体质。

肥胖与否要经过专业评估，减肥要避免陷入三大误区

衡量是否肥胖，天津市医科大学总医院健康管理中心副主任医师苏海燕带来了专业的评价方法: bmi (体质指数)是目前国际上常用的衡量人体肥胖程度和健康与否的一个标准。 bmi=体重/身高2(kg/m2 )，中国标准是24 bmi 28肥胖，bmi 28肥胖。

另外，腰臀比也是评价方法之一。 中国成年男性腰围85厘米，女性腰围80厘米，腹型肥胖男性腰围90厘米，女性腰围85厘米； 还有体脂率和皮褶厚度法，需要用专业的检查设备检查。 因此，通过了解身高、体重、腰围，必要时还需要对人体进行成分检查，从而知道是否肥胖。 不是简单地用我们的自我认识或肉眼来评价。 据苏海燕称，她还列举了普遍存在的几种减肥错误认识。

1 .减肥可能会降低内脏器官的功能，减少饮食和增加饮食有助于减肥。 一项研究表明，有规律的饮食可以提高新陈代谢能力。 很多人为了减肥而直接减肥，一天吃两顿饭以下。 这样持续一段时间，可能确实会看到体重的变化，但进行身体检查后，就会发现身体脂肪率变化不大。 因为减肥会减慢身体的新陈代谢，反而不容易消耗脂肪。 另外，如果人体不吸收足够的营养，每个内脏器官的功能都会下降，观察力和记忆力下降，心理不安和压力增大，甚至有可能发生贫血、骨质疏松、脱发等各种疾病。 减肥和饥饿感还会导致人们对高能、高脂肪、高碳水饮食的渴求，从而导致报复性暴饮暴食。 所以，绝对不能减肥。 控制饮食，减少饮食，让身体经常处于非饥饿状态，有助于减肥。 苏海燕说。

2 .严格限制蛋白质饮食容易发胖。 如果为了减肥而拒绝吃肉，严格限制蛋白质，蛋白质的摄取就会明显不足。 苏海燕说，三大营养素中蛋白质最不容易发胖。 因为人体消化蛋白质时新陈代谢率高达30%，碳水化合物只上升10%。 有些人虽然严格限制肉食和油的摄取，但还是大量吃白米粥。 实际上，吃碳水化合物多的食物容易发胖。 因此，平时要多摄取牛肉、虾、豆类、脱脂牛奶、鸡胸肉、蛋清等高蛋白质食品。

3 .减肥光靠运动是不够的，控制饮食更重要。 苏海燕指出减肥光靠运动是不够的，控制饮食更重要。 例如，长跑一小时消耗500卡路里，跑完一杯饮料+一个蛋糕、一包薯条、2-3瓶啤酒，一个小时的努力瞬间化为乌有。 所以，减肥成功的关键是三分练习，七分吃，摄取的卡路里达到总消耗卡路里后，脂肪就会稍微减少。 苏海燕再次强调了热量平衡的重要性。

容易瘦的习性才能造就容易瘦的体质，卡路里消耗量越来越大，依赖于日常的小动作

北京协和医院的临床医生郑西希也提到了热量平衡这个词。 嘴里的东西都有卡路里。 能量摄取=吃。 早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、宵夜等都是我们摄入的卡路里。

卡路里消耗量还有那些吗？ 郑西希表示，主要包括基础代谢率、食物热效应和活动卡路里消耗三大部分。

基础代谢量是指身体各器官正常发挥作用所需的热量。 这部分卡路里与身体基础有关，年龄、性别、体型对基础代谢影响最大。 吃完饭后，为了消化、吸收、保存刚吃的食物，需要提高身体的代谢。 这是食物的热效应。

最重要的是活动卡路里消耗，包括运动卡路里消耗和非运动性活动卡路里消耗。 非运动性活动卡路里消耗量( neat )是指日常生活中，健身、跑步、运动时消耗的卡路里，而不是工作、上下班、洗碗、切菜、做饭、带娃娃等专门用于运动的卡路里

郑西希提醒，哪个瘦人经常走来走去，总是找什么案子做，停不下来。 我发现摆动腿、转钢笔等小动作在增加。 胖的人容易坐不住，等的时候稍微坐一会儿，靠一会儿，上楼的时候坐电梯什么的，小习性容易让人变瘦，容易发胖。 也就是说，易瘦体质的本质实际上不过是易瘦的习性。

刊登在杂志《nature》上的研究表明，健康成年人一天的总卡路里消耗量和高强度运动时间没有太大关系，反而和中强度运动(如快走、普通骑自行车等)的时间有关。 郑西希认为，在正常的生活状态下，高强度的运动时间占每天发生的总时间的比例很少，即使是有规律健身的人也不会超过全天时间的十分之一，但全天的卡路里消耗量与剩下的十分之九密切相关。 健身之所以难以持续减重，一个原因是热量消耗不仅仅取决于十分之一的时间，剩下十分之九的时间也取决于如何活动。

站立、走路、体重、上下班有助于实现运动目标。 减肥应该是终身重复的日常习性

我们日常生活中消耗的运动卡路里是多少？ 郑西希表示，美国《运动卡路里集》中记载了很多日常活动的卡路里消耗量。 卡路里消耗量的单位是met，在中文中翻译为代谢当量。 我们平时坐着不动时的代谢当量为1met，换算成卡路里相当于体重每小时1kcal，对于60kg的成年人来说，坐着不动时的消耗卡路里约为60kcal。 所有的运动都等同于坐着不动，如快走的代谢当量为2.5met，行走的卡路里消耗量被证明是坐着不动的2.5倍； 跑步的met会达到6.0以上。 结合日常生活中的活动，每天擦10分钟，清理10分钟垃圾，收拾10分钟房间，就能实现或接近一天的运动目标。

由于啃老族的来源是日常生活中的各种活动，从坐在桌子上咀嚼食物，到和孩子一起在小区里乱跑，从坐在办公桌上下班上班，其中包含着很多增加啃老族的做法，这些做法很多 郑西希总结说，相对于neat，站着比坐着多，动着比静止着多，载荷比自重多。 我们应该如何平衡热量摄入和消耗，苏海燕提出了四个具体建议。

1、控制总能量摄入，合理安排膳食中三大营养素的比例。 多吃富含维生素、矿物质的新鲜蔬菜，适量食用谷物、肉类、豆类、水果及奶类，少吃脂肪、油、盐、糖类及零食，少吃刺激性调味料，不吃夜宵、碳酸饮料、油炸食品、甜食、方便食品。 每天多喝2000ml毫升水，戒烟限酒，尽可能不喝白酒。

2 .不要一直坐着。 积极参加各种体育和娱乐活动，选择中等强度的体力活动，增加体力活动必须循序渐进，保持和提高肌肉的关节功能。 的过程要考虑个人体质和负担能力，以免对运动造成损伤。

3 .行为改变是肥胖干预的重要一环。 规定吃饭时间，慢慢咀嚼后再吃； 按时睡觉，确保良好的睡眠； 保持良好的精神心理状态。

4 .以预防重复为主。 从儿童、青少年开始，积极管理自身体重，终身反复预防肥胖。 苏海燕特别注意到，很多人通常只记得一天摄入的50%的卡路里，很多人没有注意到自己吃了什么有卡路里的东西(也就是说，实际吃的比自己记得的多得多)。 所以，多次记录和计算每天摄入的卡路里也是鼓励和督促控制体重的好方法。

苏海燕特别强调，不久坐、长时间不动是科学健康的生活习惯，通过做家务、乘坐公共交通工具、上下楼梯等有规律的日常活动可以达到一定的健身目的。 这不仅仅是为了减肥，也是为了保持健康，预防慢性疾病的发生。 养成科学健康的生活习惯，我们也能控制体重，保持健康。 这个理念对女性来说特别重要。

原标题:观察塑造“易瘦习性”“易瘦体质”的日常“小动作”

值班主任:颜甲

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