“米饭搭配这些食物吃真的能控餐后血糖吗？”

煮白米的饭是高血糖指数的食物，谁都知道需要控制血糖值的人不能多吃。

但是，白米饭又清爽又微甜，口感粘粘的，很多人不容易扔掉。 即使是煮杂粮，只要有适合米的东西，口感也容易接受。

因此，一定有很多人在想。 白米饭蘸什么吃，饭后血糖值会下降，鱼和熊掌并存，一边吃着美味的饭，饭后血糖值不会爆炸，不是吗？

研究人员表示，米饭中与某些食物一起，有将蛋白质丰富的食物(如肉蛋奶等)、脂肪丰富的食物(如油脂、坚果、油籽等)、豆类和豆制品、蔬菜类等多种食物混合的效果研究。 现在让我们来整理相关的研究结果:

结合鹰嘴豆、染色质等豆类可以延缓消化酶的作用

国外研究表明，染色质、鹰嘴豆、扁豆等与米饭一起煮饭、配合米饭有控制餐后血糖的效果。 国内研究表明，红豆、绿豆、菜豆等也有很好的效果。

这并不奇怪。 因为豆子本身是超低血糖反应食品，富含植酸、单宁等抗营养物质，能够延缓消化酶的作用，而且蛋白质含量大大高于米饭。 最近流行的所谓白芸豆提取物大致就是这样的理由。

如果用淀粉多的豆子代替一部分米饭的话，饭后的血糖值一定会下降。 具体的淀粉豆品种根据喜好，可以煮白芸豆，也可以煮红芸豆，既便宜又好吃。

有些研究者把豆子浸泡后用电饭锅煮饭，也有些研究者用压力锅做饭。 有些研究者直接用罐头制品的豆子，用微波炉加热后可以和米饭一起吃。

与鸡肉、鱼肉等高蛋白食品搭配，可以增加饱腹感，减缓胃排空空的速度

国外研究表明，配合米饭食用可以降低血糖的食物有鸡肉、鲈鱼、煮鸡蛋、豆腐、烤牛肉等。 总之，只要是高蛋白食物，几乎都能发挥这个效果。 这是因为高蛋白食物可以提高饱腹感，促进胰岛素的作用，降低血糖值。

另外，高蛋白质食品可以延缓胃排空空的速度，延缓消化的进行，减少单位时间消化产生的葡萄糖。

其实我国的研究早就证实了，无论鸡蛋、肉类、鱼类，只要是富含蛋白质的食物，配合米饭食用都会降低血糖反应。 例如白米饭本身的血糖指数为83，米饭+鱼、米饭+猪肉、米饭+芹菜+猪肉、米饭+大蒜苗+鸡蛋、血糖指数分别为37、73、57、68。

与油脂类、黄油搭配，效果比植物油好

国外研究表明，与印度酥油、黄油、大豆油、食物一起食用具有降低血糖的效果。 坚果类，如熊猫、核桃等也有同样的效果。

黄油和起酥油等富含饱和脂肪酸的油脂，似乎比植物油的效果更好。 这可能是因为饱和脂肪酸更好地与直链淀粉作用，抑制直链淀粉的糊化作用。

另外，对烹调中添加油脂的时机也进行了研究，结果显示，在煮饭前添加起酥油的效果比煮饭后添加的情况要好。 这可能是因为在煮饭前添加，在加热过程中会更好地形成淀粉-脂肪复合体。 煮饭后，淀粉充分糊化，没有添加脂肪的效果。

蔬果、干果、新鲜蔬菜搭配可以降低血糖

据综述，已有多项研究测试了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西蓝花、咖喱蔬菜等配合米饭的效果，均起到降低餐后血糖反应的作用。

最近，也有研究人员研究了水果干配合的效果，在饭中配合苹果干和醋浸苹果干，也能降低饭后的血糖反应。 如果配合水果干燥和坚果，效果会更好。

控制糖需要增加饮食搭配、丰富度和全谷物的比例

另外，许多研究者正在讨论配合白面包和白馒头后对血糖值反应的抑制效果。 例如，根据中国食物成分表，白馒头的血糖值指数为88，但馒头+酱牛肉、馒头+芹菜炒蛋、馒头+黄油的血糖值指数分别为49、48、68。 例如，中国研究表明，白面包的血糖值指数为77，但牛奶、黄大豆豆浆、大豆黑芝麻糊、大豆亚麻籽胶的血糖值指数分别下降到63、63、67、57。

因此，控制血糖值的人的日常饮食必须丰富。 不仅增加谷物的比例，合理搭配米饭和杂豆、蛋白质、蔬菜，还能改善营养平衡，提高控制血糖的能力。

我还有一件必须注意的事。 帮助血糖下降的食物不一定是对糖尿病患者有利的食物。要考虑卡路里的高低，还要考虑血脂是否上升，饱和脂肪是否过多。

因为吃脂肪有助于降低餐后血糖，所以吃油炸食品、多烹饪油、用猪油拌黄油绝对不利于长期控制血糖，不利于预防各种心血管并发症，不利于整体健康。

文/范志红(中国营养学会理事、中国科学协会招聘科学传达首席专家、食品科学博士) )。

原标题:米饭和这些食物组合起来可以控制饭后的血糖值吗？

值班主任:田艳敏

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