“春节膳食观察这三点 远离慢病安心过完年”

涮羊肉、五花烤牛、冬季最受欢迎的美味佳肴，都是硬菜，吃完后可以倒在床上用手机看剧

那么我正式通知你。 你成功解除了健康风险课程的锁定！ 这样下去，从外表看体重增加，身体里潜藏着隐藏的危险。 在寒冷季节，与心脑血管疾病相关的(如心肌梗塞、脑梗塞)住院、死亡率比夏天高10%-20%。

年夜饭由大鱼大肉负担

植物性食物保持健康

中华古代流传着以植物性食物为主、动物性食物为辅的食谱成分。 随着居民收入的普遍提高，近年来许多人的胃口成为吃饭的乐趣。 研究表明，肉吃多了对健康也有不良影响，畜肉吃多了有可能增加肥胖、2型糖尿病、直肠癌、大肠癌的发生风险。

在日常饮食中，增加植物性食物的摄入，对平衡饮食有重要意义，它不仅可以补充多种营养物质，还可以预防慢性疾病的发生。

研究表明，富含全谷物、蔬果、坚果、豆类等植物性食品的膳食，可大幅降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病的发生风险。 在各种植物性食物中，我们最熟悉的是蔬菜和水果，可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，还有植物化合物。

春节零食坚果优先

原味优于盐烤和蜜饯

别忘了坚果。 水分少，干货增加，营养价值也非常好，可以补充蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、食物纤维。 各种美味的坚果可以补充蛋白质，营养不仅如此。 坚果含有蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、钾、锌、钙等多种矿物质和多种维生素。

不同坚果在营养方面各有所长，香脂蛋白质、单不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素e和钙含量高腰果镁锌含量丰富的榛子膳食纤维、单不饱和脂肪酸和维生素e含量高综合

坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，有利于降低坏胆固醇，改善脂质，经常摄取可以降低心血管病的风险。 坚果是维生素的好来源，特别是维生素e和b族维生素。

坚果还有另一个好处。 膳食纤维可以提高饱腹感，促进肠蠕动，也有利于预防2型糖尿病和降低胆固醇。

哈佛大学的研究还发现，每天用其他食物来源的蛋白质替代一份红肉，早期死亡风险减少7%至19%，其中坚果替代效果最好。

坚果这么好。 每天吃多少好呢？ 《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果，每天分配。 相当于2-3个核桃、8-10个熊猫、15个开心果左右。 对素食主义者来说，摄取量会越来越多。 卡斯特素食主义者建议每天摄取15-25克坚果，而全素的人每天可以吃20-30克坚果。

除了观察适量吃坚果外，不要选择盐烤或蜜饯加工品，而要选择原味坚果，不要摄入过多的钠和糖。 在吃法上，可以将坚果和正餐结合，加入炒菜中。 例如，芹菜腰果等； 和谷物一起煮粥，或者混合到酸奶里。 例如，缬丹酸奶等是吃坚果的好方法。

请不要无视肠的健康

只有活性益生菌对人体有益

春节期间的暴饮暴食，会给肠道带来负担，引起体重增加、皮肤粉刺等问题。 肠道不仅负责消化食物、吸收营养，还是健康的第一线，是人体最大的免疫器官，肠道健康影响机体的免疫力、皮肤健康、精神状态等。 近年的研究表明，肠道菌群与肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、炎症性肠炎、胃肠癌、自身免疫性疾病等有一定的相关性。

最新研究表明，肠道健康也影响人的精神状态，失眠、焦虑、抑郁等往往也与肠道健康相关。 说起来可能会吓一跳，人体的肠内有1000-1150种，约100兆个细菌，是人体细胞数的10倍。

其中重要的是益生菌，世界胃肠病学组织在《益生菌和益生菌指南》中指出适量摄取益生菌有利于宿主健康。 日常摄入富含益生菌的酸奶等有助于促进消化和肠蠕动，保护肠的微生态环境，维持肠的健康。

另外，益生菌可以缓解焦虑，稳定肠道菌群； 在无肠易激综合征的人群中，益生菌能有效改善排便习惯。 对接受根除幽门螺杆菌治疗的患者，益生菌可以作为辅助治疗来预防或减轻腹泻。

需要指出的是，目前市场上与益生菌相同的产品种类繁多，只有活性益生菌才能给生物体带来有益的效果。 乳杆菌属、双歧杆菌属等活的益生菌可以不受胃酸的影响继续进入肠道，发挥效果。

对于用益生菌发酵，然后用高温等方法杀灭益生菌的产品，只需要摄取益生菌的尸体，对人体没有什么好处。

总之，要健康地过冬，健康地过年，饮食的平衡是不可缺少的。 建议适当增加植物性食品的比例，多吃蔬果和坚果。 另外，也可以用植物酸奶等植物类食品来补充坚果、益生菌或者植物肉，从而增加饮食的多样化。

文/马冠生(北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、博士生导师)。

原标题:春节饮食观察3点远离慢性病安心过年

值班主任:高原

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