“睡不好觉后果很严重 别再数羊啦 试试这十招”

每年的3月21日是世界睡眠日(世界睡眠日)。 今年的主题是有规律的睡眠，健康的未来。 人一生中约有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠为人类所有，也是最好的自我修复机制。

睡不好觉后果很严重

睡眠不好还会给我们的身体带来负面影响，增加生病的风险。

疲劳的健忘，经常会因为脑细胞没有充分休息，或者血压异常等原因没有向大脑供给血液，如果大脑缺失，就会变得无力。 长时间失眠还会导致神经中枢紊乱，神经衰弱，健忘。

提高心脏病风险的睡眠呼吸暂停会引起心脏病，进而导致心力衰竭。 其中阻塞性睡眠呼吸暂停，会减少心脏流出的血液量，降低血液中的氧气量，活化炎症路径，增加血管内的钙质沉积，综合效应导致血液和氧气的供给跟不上，心脏功能受损。

在诱发阿尔茨海默病的睡眠状态下，大脑体积缩小了3%到6%左右，为了让脑脊液一样的清洁工进入大脑组织清除垃圾，创造了空之间的空间。 深睡眠期间，大脑排出的垃圾多10到20倍。 许多数据表明，如果没有足够深的睡眠，淀粉样变会在大脑中蓄积，从而增加老年痴呆症的风险。

增加高血糖和2型糖尿病的发生率，每晚睡眠时间小于6小时的人，患2型糖尿病的风险明显增加。 这是因为睡眠不足会降低人体对胰岛素的敏感性。

如果引起不安和抑郁的睡眠反复受到阻碍，不仅会影响头脑的工作，还会影响大脑内的神经化学物质。 这会进一步损害人的思维和感情，产生不安。 人们体验的睡眠障碍越多，对思维模式、情感、焦虑的影响就越大。

这十种做法睡得很好

减少在床上的时间长时间躺在床上睡不着的话就睡不着了。 请每天在床上呆一个小时左右。 头两三个星期并不容易，但渐渐能睡得很安稳。

决定了固定的睡觉时间和起床时间，每天晚上选择舒适方便的时间睡觉，每天在同一时间醒来。 保证充足的睡眠时间，但不能躺在床上。

请不要努力睡觉。 越想躺在床上睡觉，就越舒服。 就算想躺在床上睡觉，如果做不好，也要起床做别的事。 读书，看电视，直到睡意开始自然地睡着。

必要时不要看表。 你可以定闹钟放在床底下。 如果不计算分钟的话，会睡得更好。

白天的运动可以让你更稳定。 但是，睡觉前必须至少提前5、6个小时进行运动。 (不建议在睡前2小时内进行剧烈运动。 在开始新的运动计划之前，请咨询医生。

检查睡眠环境需要绝对的黑暗，需要采用厚窗帘。 另一个人需要打开窗户。 空音调和白噪声播放器发出的声音等，有些人需要持续的声音。 有人在凉爽的房间里睡得最好，但另一个人需要温暖的房间。

请不要喝酒。 酒精会入睡，但镇静作用消失后，晚上会更频繁地醒来。

即使限制咖啡因的摄取，咖啡、可乐、茶、巧克力等含咖啡因的饮料和食品也会全部消失。 睡觉8小时前不要吃含咖啡因的食品，也不要喝含咖啡因的饮料。

不吸烟和尼古丁会影响睡眠。 研究表明，与不吸烟的人相比，吸烟的人睡眠不好。

找到放松的方法，比如在睡觉前洗个热水澡，做个轻微的按摩，听听放松的音乐，有助于改善睡眠。

失眠了要吃安眠药吗？

安眠药有时会带来好的睡眠。 一般只在短期内采用，特别是在困难的时候睡觉。 问题是睡不着的时候要不要吃安眠药。 首先，必须纠正滥用，也就是长时间依赖安眠药帮助睡眠这两种极端态度。 二是即使失眠严重也不敢吃一片安眠药。 如果是一时失眠或一时失眠就不需要吃安眠药，但如果是持续两周以上的持续失眠，就应该找药。

请注意以下5种睡眠不良的情况需要医生诊断。

)各种原因引起的急性或慢性失眠。

)2)各种睡眠障碍，如梦游、夜惊、夜间磨牙、下肢焦虑综合征等。

)发作性嗜睡症、原发性嗜睡症、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征等各种嗜睡症，特别是平时正常、无明显诱因睡眠增多的患者。

4 )时差综合症、轮班工作睡眠障碍等各种各样的睡眠-觉醒疾病。

(5)睡眠相关性伴随癫痫等睡眠障碍的神经系统疾病。

文/乔会秀徐萍萍(北京市鼓楼中医医院)。

原标题:不要数羊，快试试这十招

值班主任:田艳敏

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